dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem

Berikutbeberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel. Di antaranya sebagai berikut: Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali. Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8 sampai 12 kali. Latihankondisi fisik 1. LATIHAN FISIK Oleh: Yunyun Yudiana, Herman Subardjah, dan Tite Juliantine FPOK-UPI Latihan fisik dalam pelaksanaannya lebih difokuskan kepada proses pembinaan kondisi fisik atlet secara keseluruhan, dan merupakan salah satu faktor utama dan terpenting yang harus dipertimbangkan sebagai unsur yang diperlukan dalam proses latihan guna mencapai prestasi yang tertinggi. Turunkantubuh Anda dari bar pull-up selambat mungkin Perlahan bergulir kembali selama Pilates roll-up Manfaat Pelatihan Eksentrik "Pelatihan eksentrik menempatkan permintaan yang lebih besar pada otot-otot dan sistem saraf pusat, jadi itu akan membawa Anda lebih lama untuk pulih dari melakukan gerakan eksentrik," kata Wickham tapi itu sepadan. Dilansirdari Encyclopedia Britannica, jenis latihan dengan berat badan kita adalah pull up. Setelah Anda membaca artikel tersebut, saya sangat menyarankan Anda untuk membaca artikel ini sebagai referensi berkelanjutan Angin menghasilkan energi gerak yang bermanfaat, yaitu Sebagaiseorang pelari, saat melatih berat bebas pada kaki, Anda tidak dapat mengabaikan latihan lunge, gerakan yang memiliki berbagai bentuk dan efek latihan yang signifikan.. Lunge merupakan latihan olahraga yang sangat diperlukan untuk melatih kaki.Alasan utamanya adalah lunge dapat melatih keseimbangan dan propriosepsi (cara tubuh mengetahui sedang berada di mana dalam suasana apapun tanpa Avis Site De Rencontre Meetic Affinity. List Of Dalam Latihan Angkat Barbel Kita Harus Memperhatikan Sistem Ideas. Web manfaat dan tips aman latihan angkat barbel untuk pemula angkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar. Kemudian, pegang sebuah barbel dengan menggunakan dua tangan, lalu angkat barbel Angkat Besi Kabupaten Bekasi Butuh Tambahan Jadwal Latihan from nasional ujian nasional, 1559, kdae603. Kuasai gerakan dasar dalam latihan barbel. Web saat mengangkat barbel akan mengerahkan kekuatan otot, darah pun mengalir terpompa lebih Sebaiknya Kita Duduklah Sambil Memegang Barbel Di Depan Bahu Pas Di Ketinggian Bahu Dengan Telapak Tangan Menghadap Satu Sama gerakan dasar dalam latihan barbel. Kemudian, pegang sebuah barbel dengan menggunakan dua tangan, lalu angkat barbel melewati. Cara angkat barbel yang benar dengan mengatur pernapasan dengan baik Anda Yang Ingin Menguasai Cara Angkat Barbel Untuk Pemula, Maka Ada Beberapa Gerakan Dasar dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem jawaban Web bukan hanya untuk orang dewasa, latihan angkat beban bisa dimulai sejak usia dini. Web berikut beberapa gerakan dan repetisi yang dapat anda ikuti dalam latihan angkat Manfaat Dan Tips Aman Latihan Angkat Barbel Untuk Pemula Angkat Barbel Adalah Salah Satu Latihan Kekuatan Yang Umum Digunakan Untuk saat mengangkat barbel akan mengerahkan kekuatan otot, darah pun mengalir terpompa lebih kuat. Ujian nasional ujian nasional, 1559, kdae603. Web cara yang baik dan benar dalam mengangkat barbel adalah dapat mencapai repetisi gerakan yang telah anda Selain Itu Juga Harus Tahu Bagian Tubuh Mana Yang Ingin Ditambah Massa Ototnya, Misalnya Paha, Lengan, Atau Lain Sebagainya, Tutur Fanda, Dikutip latihan angkat barbel dalam kondisi tubuh lelah berisiko tinggi terhadap kesehatan anda. Selalu taat kepada allah, rasul, dan. Web dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem 1 lihat jawaban iklan iklan bangjambret49 bangjambret49 jawabanMenurut Ahli, Angkat Barbel Tidak Hanya menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan fitness merupakan suatu aktifitas yang menyenangkan, terlebih lagi beragam manfaat yang akan kita peroleh. Web latihan angkat barbel dalam kondisi tubuh lelah berisiko tinggi terhadap kesehatan anda. Itu akan meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi dalam. Unduh PDF Unduh PDF Kita perlu memahami teknik yang benar untuk mengangkat beban supaya bisa memindahkan benda berat dengan aman. Mengangkat beban dengan benar berarti berlatih dengan postur tubuh dan gerakan yang benar, melakukan repetisi maksimal, bergerak perlahan-lahan dan terkendali agar tetap aman. Dengan berlatih beban, Anda bisa memperkuat otot inti dan otot yang lain dalam waktu singkat menggunakan teknik yang baik dan benar. 1 Lakukan latihan pemanasan sebelum berlatih menggunakan beban. Agar siap mengangkat beban berat, Anda harus menyiapkan kondisi fisik dengan meningkatkan asupan oksigen ke dalam aliran darah dan melenturkan otot di seluruh tubuh. Latihan pemanasan sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot dan mencegah terjadinya cedera. Mulailah berlatih dengan melakukan push up dan sit up beberapa set masing-masing 10 kali. Jika sudah terbiasa, perbanyak jumlah gerakan sampai 50 kali secara bertahap. Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan set berikutnya. 2Lakukan peregangan dinamis sebelum berlatih. Anda perlu melakukan peregangan dinamis sambil bergerak, bukan peregangan statis yang dilakukan sambil diam di tempat. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis mampu meningkatkan kekuatan otot yang dibutuhkan saat berolahraga dan mengurangi risiko cedera, sedangkan peregangan statis sebelum berlatih melemahkan otot. Contoh peregangan dinamis adalah gerakan memutar lengan. Memutar lengan ke atas dan ke bawah dengan rentang gerak selebar mungkin akan meregangkan otot deltoid di bahu. Gerakan ini sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum berlatih penguatan otot bahu shoulder press. 3 Pilihlah berat beban yang tepat. Pastikan Anda masih mampu mengangkat beban terberat sampai gerakan terakhir sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Prioritaskan mencapai repetisi yang ditargetkan, alih-alih mengorbankan lebih dari 3 gerakan sekadar ingin pamer kemampuan mengangkat beban yang lebih berat. Inilah yang disebut budaya mengalahkan ego di pusat kebugaran. Ketahui bahwa kemampuan membatasi diri untuk mengangkat beban yang terlalu berat adalah keterampilan tersendiri. Anda akan berprogres lebih cepat jika berlatih menggunakan beban sesuai kemampuan dan melakukan repetisi yang ditargetkan sebab hal ini menunjukkan seberapa jauh otot beradaptasi. Sesuaikan berat beban dengan kemampuan dan berlatihlah dengan postur tubuh/gerakan yang benar. Jika Anda masih sanggup melakukan gerakan lebih banyak daripada yang ditargetkan, gunakan beban yang lebih berat. Berusahalah menemukan kombinasi ideal antara berat beban dan jumlah repetisi. Tambahkan berat beban secara bertahap sesuai kemampuan. Jangan berlatih dengan beban yang terlalu berat sehingga Anda tidak mampu mencapai target repetisi gerakan. Cara ini membuat Anda terkesan bodoh dan seperti ingin memamerkan kemampuan di depan orang lain. Hindari beban yang terlalu berat supaya Anda mampu berlatih sendirian/tanpa pendamping sampai tuntas. Jika Anda membutuhkan orang lain untuk membantu menahan beban beberapa kali gerakan, ini berarti Anda memilih beban yang terlalu berat. Gunakan beban sesuai kemampuan sampai Anda cukup kuat untuk menahannya tanpa bantuan orang lain. Salah satu penyebab cedera yang sering terjadi di pusat kebugaran adalah menggunakan beban di luar kemampuan. Hal ini membuat otot terkilir, bahkan merusak sendi/lapisan tulang rawan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dibentuk/diperkuat/disesuaikan daripada otot. Tontonlah video panduan berlatih melalui internet supaya Anda bisa berlatih beban dengan aman. 4 Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan dan berusahalah mencapainya. Target yang berbeda membutuhkan jumlah gerakan yang berbeda. Untuk menguatkan otot, lakukan gerakan 4-6 kali. Untuk hipertrofi memperbesar otot, lakukan gerakan 8-12 kali. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan 15-20 kali. Jumlah repetisi yang berbeda mampu mengubah sistem energi dalam tubuh yang akan disalurkan ke otot. Repetisi yang rendah menggunakan sistem adenosina trifosfat/fosfokreatina. Lakukan One Rep Max dengan melakukan satu gerakan menggunakan beban yang maksimal. Meskipun cukup menantang dan bisa menjadi tontonan menarik, cara ini hanya boleh dilakukan sebagai sarana mengukur kemampuan. Dalam dunia binaraga dikenal istilah persentase dari 1RM One Rep Maximum. Contohnya, Anda mampu mengangkat beban 100 kg sebagai beban maksimal untuk 1 kali angkat saat berlatih bench press, tetapi Anda hanya menggunakan beban 75 kg dan melakukan 8-12 gerakan. Ini berarti Anda berlatih beban 75% dari 1 RM. 5 Lakukan gerakan sampai tuntas sebelum mengunci sendi yang digunakan. Teknik angkat beban yang benar sedikit berbeda dari teknik yang digunakan saat berlatih bench press untuk melakukan dead lift, tetapi ada kesamaannya. Setiap mengangkat beban, Anda harus meluruskan dan menuntaskan gerakan sebelum mengunci sendi. Saat berlatih bench press, mulailah mengangkat beban di depan dada dan luruskan kedua lengan sebelum mengunci siku. Jangan selalu mengunci sendi. Alasan pertama, mengunci sendi merupakan penyebab utama rusaknya sendi yang digunakan, terutama jika menggunakan beban yang berat karena berpindahnya beban dari otot ke sendi. Sebagai contoh, saat berlatih leg press, beban yang digunakan adalah beban terberat. Jika Anda meluruskan kaki dan mengunci lutut, seluruh beban akan pindah dari otot kaki ke sendi lutut. Bayangkan betapa berbahayanya hal ini. Alasan kedua, saat sendi terkunci, kekuatan otot akan pindah ke sendi sehingga otot bisa beristirahat dan intensitas latihan menjadi lebih ringan. Jika sendi tidak dikunci, gerakan yang dilakukan saat melatih otot akan memberikan manfaat yang lebih besar. Contohnya, saat melatih otot biseps, jangan menurunkan tangan sampai lurus. Biarkan siku sedikit tertekuk lalu angkat lagi agar biseps tidak sempat beristirahat sebelum gerakan berikutnya. 6 Aturlah tempo bergerak. Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan. Tujuan yang berbeda membutuhkan tempo bergerak yang berbeda. Untuk menguatkan otot, fase konsentris kontraksi otot harus dilakukan dengan gerakan eksplosif dan dilakukan dalam 1 detik, sedangkan fase eksentrik pemanjangan otot harus dilakukan dengan gerakan lambat sekitar 3 detik. Untuk memperbesar otot, dibutuhkan 3 detik konsentris dan 3 detik eksentrik. Semakin lama otot dikontraksikan, semakin banyak serat otot yang putus. Inilah yang dibutuhkan supaya otot bisa membesar. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan lebih cepat, sekitar 1 detik konsentris dan 1 detik eksentrik. Ketahui arti konsentris dan eksentrik, yaitu 2 fase dalam latihan beban ketika otot berkontraksi/memendek, lalu memanjang. Sebagai contoh, saat melakukan pembentukan otot biseps, fase konsentris terjadi saat Anda mengangkat beban sehingga otot biseps memendek. Saat menarik tali untuk membentuk otot trisep, fase konsentris terjadi ketika Anda menarik tali ke bawah sehingga otot trisep memendek. Penguatan otot 1 detik kontraksi eksplosif – 3 detik eksentrik. Pembentukan otot 3 detik konsentris – 3 detik eksentrik. Daya tahan otot 1 detik konsentris – 1 detik eksentrik. Jangan beristirahat selama berlatih untuk mempertahankan kekuatan otot dan jangan mengunci sendi yang digunakan. 7Bernapaslah dengan teknik yang benar. Saat berolahraga, otot membutuhkan volume oksigen yang sama seperti ketika Anda sedang berlari. Saat berlatih beban, buang napas selama fase konsentris, tarik napas selama fase eksentrik. Ketika melakukan bench press, buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat menurunkan beban. Saat berlatih menggunakan halter, angkat beban sambil membuang napas, turunkan beban sambil menarik napas. Bernapas dengan teknik yang benar berperan sangat penting saat mengangkat beban yang berat dan berlatih beban sambil berdiri sebab otot kaki membutuhkan banyak oksigen. Sebagai contoh, bernapas dengan teknik yang benar saat melakukan dead lift dan squat akan mencegah pusing, sesak napas, mual, atau pingsan.[1] 8 Beristirahatlah sebelum melakukan set atau gerakan berikutnya. Durasi waktu untuk beristirahat ditentukan oleh tujuan berlatih Penguatan otot 2-4 menit/set Hipertrofi otot 1-2 menit/set Daya tahan otot 30-60 detik/set Jika Anda berlatih menggunakan otot yang sama, beristirahatlah minimal 3 menit. Jika menggunakan otot yang berbeda, 2 menit sudah cukup. Anda perlu beristirahat lebih lama setelah melakukan gerakan tertentu, misalnya squat dan dead lift untuk memulihkan sistem saraf pusat. Jika Anda pusing/sesak napas/mual setelah melakukan latihan tersebut, beristirahatlah agak lama minimal 2 menit. 9Mintalah seseorang mendampingi Anda saat melakukan latihan yang berbahaya. Jika tidak ada teman yang bisa membantu, misalnya saat berlatih bench press, mungkin Anda akan kesulitan mengangkat halter dan meletakkannya di rak. Hal ini sangat berbahaya dan memalukan. Jangan berlatih beban sendirian supaya ada orang yang bisa membantu jika Anda mengalami kesulitan. Apabila Anda hanya sendirian di ruang latihan, jangan menggunakan beban yang berat atau lakukan gerakan yang aman tanpa memaksakan diri supaya Anda masih mampu mengembalikan beban ke rak tanpa bantuan orang lain. 10Lakukan peregangan statis untuk pendinginan setelah berolahraga. Ada berbagai gerakan atau latihan untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga. Melakukan peregangan statis dan membiarkan tubuh menyelesaikan latihan perlahan-lahan bermanfaat mengurangi nyeri otot sehari setelah berlatih dan mencegah terjadinya cedera atau keseleo. Iklan 1 Latihlah otot pektoral. Otot pektoral adalah otot yang memanjang dari bahu bagian atas sampai dada. Otot ini bisa dilatih sambil berbaring telentang menggunakan dumbel atau beban yang digantung atau melakukan push up di permukaan yang menanjak. Lakukan bench press yang sangat bermanfaat. Berbaringlah telentang di atas bangku panjang untuk berlatih beban. Peganglah tiang halter dengan kedua tangan yang direnggangkan selebar bahu. Jejakkan telapak kaki di lantai lalu ambil halter dari rak dengan bantuan teman dan letakkan di depan dada sambil mengaktifkan otot. Turunkan halter perlahan-lahan sampai menyentuh dada lalu angkat dengan gerakan cepat. Turunkan lagi lalu angkat sambil meluruskan siku.[2] Jika Anda ingin berlatih beban menggunakan dumbel, gunakan teknik bench press, tetapi latihan ini dilakukan sambil memegang dumbel, satu dumbel dengan satu tangan. Gunakan teknik yang sama untuk melakukan chest curl. Gerakan ini dilakukan sambil meluruskan lengan lalu rentangkan ke samping seperti burung yang sedang mengepakkan sayapnya. 2 Latihlah otot punggung. Berlatih menggunakan dumbel merupakan cara tepat untuk menguatkan punggung sebab latihan ini bermanfaat membentuk otot, meningkatkan kekuatan fisik, dan mempertahankan postur tubuh yang benar. Otot bahu dan otot punggung yang terlatih berperan penting saat berlatih angkat beban. Lakukan dead lift. Gerakan ini cukup menantang dan harus dilakukan dengan bantuan teman atau pelatih. Latihan ini cukup berbahaya jika Anda belum memahami akibat yang mungkin terjadi. Dead lift dilakukan dengan mengangkat halter dari lantai sambil mengerahkan tenaga semaksimal mungkin sampai Anda bisa berdiri tegak. Halter boleh diangkat setinggi dagu atau ke atas kepala. Gunakan dumbel. Sambil berlutut di bangku panjang, peganglah dumbel dengan tangan kanan lalu dekatkan ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan. Turunkan dumbel ke lantai lalu berlatihlah menggunakan tangan kiri. 3 Berlatihlah untuk memperbesar otot biseps. Jika ingin mengikuti lomba menembak, berlatihlah menggunakan beban untuk memperbesar dan menguatkan otot biseps. Anda boleh berdiri atau duduk saat melatih biseps. Untuk memperbesar biseps, pilihlah dumbel yang cukup berat. Latihlah biseps satu per satu dengan mendekatkan dumbel ke dada agar otot berkontraksi. 4Lakukan squat. Meskipun sering terabaikan, Anda perlu melatih otot kaki menggunakan beban, misalnya halter. Sebelum melakukan squat, ambillah halter lalu letakkan melintang di punggung atas tepat di atas bahu. Jika sudah siap, lakukan squat sambil meluruskan punggung lalu kembali berdiri tegak. Iklan 1 Lakukan latihan beban dengan gerakan yang bervariasi. Anda belum berlatih beban dengan benar jika selama 1 minggu hanya melakukan bench press. Buatlah jadwal latihan untuk 1 minggu dan susunlah urutan gerakan sebaik mungkin supaya Anda bisa melatih otot yang berbeda setiap hari dalam seminggu. Jadwalkan melatih kelompok otot yang berbeda setiap hari dan gunakan teknik penguatan otot yang benar. Buatlah jadwal berlatih sesuai contoh berikut Senin otot pektoral Selasa otot kaki Rabu aerobika dan berlari Kamis otot dada dan punggung Jumat otot perut Akhir pekan beristirahat 2 Tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Beban akan terasa semakin ringan jika Anda berlatih secara rutin dengan teknik yang benar. Hal ini terjadi karena otot semakin kuat dan mengalami pembentukan. Binaragawan menggunakan istilah "plateau" untuk kondisi ini sebagai petunjuk bahwa berat beban sudah perlu ditambah dan rutinitas latihan perlu diubah agar otot tidak kembali mengecil. Untuk menentukan tambahan berat beban, pastikan Anda tetap berlatih sesuai kemampuan, tetapi beban masih cukup berat sehingga beberapa gerakan terakhir terasa lebih menantang. Temukan berat beban yang paling tepat, yaitu ketika kekuatan otot berada di ujung kemampuan, tetapi tidak memaksakan diri. 3 Lakukan latihan intensitas tinggi dengan mengubah durasi waktu istirahat. Agar latihan lebih bervariasi dengan memasukkan latihan aerobika dalam jadwal, perpendeklah durasi waktu istirahat sebelum memulai set berikutnya. Jika biasanya Anda beristirahat selama 1 menit saat melatih otot lengan, kurangi menjadi 15-30 detik. Perhatikan apakah latihan terasa lebih berat karena perubahan tersebut. Berusahalah menyadari setiap respons fisik yang muncul dan jangan memaksakan diri. Jika Anda langsung melakukan set berikutnya saat sudah lelah, risiko terjadinya kesalahan dan cedera akan semakin tinggi. Berlatihlah dengan hati-hati sesuai kemampuan. 4Jangan berlatih angkat beban setiap hari. Banyak binaragawan yang berpendapat bahwa berlatih beban 3 kali sehari adalah cara tercepat untuk meningkatkan kekuatan dan membentuk otot. Akan tetapi, latihan yang berlebihan bisa menimbulkan cedera sehingga Anda tidak mampu berlatih dengan baik selama beberapa minggu, bahkan beberapa bulan. Alih-alih berlatih sesering mungkin, otot akan lebih cepat terbentuk jika Anda berlatih beberapa kali seminggu dengan teknik yang benar.[3] 5Panaskan tubuh setelah melakukan pendinginan agar otot tidak terasa nyeri. Selesai berlatih, biasakan mandi atau berendam dalam air hangat. Banyak orang melakukan mandi uap sauna setelah berolahraga supaya otot tetap hangat dan mengalami pendinginan secara natural. Otot tidak akan terlalu nyeri jika Anda merawatnya dengan baik setelah berolahraga. Iklan Kenakan penyangga punggung supaya Anda mampu mempertahankan postur tubuh yang benar saat berlatih mengangkat beban berat dengan gerakan berulang-ulang yang akan menekan tulang punggung, misalnya gerakan squat dan dead lift. Jangan mengenakan penyangga punggung jika tidak diperlukan, misalnya saat melatih otot biseps sebab Anda akan terkesan aneh. Sebaiknya Anda menggunakan beban sesuai kemampuan agar tidak perlu mengenakan penyangga punggung sebab Anda sebenarnya sedang menggantikan fungsi otot punggung dan otot perut yang belum mampu menyangga tubuh saat mengangkat beban yang berat. Ketahui pentingnya postur tubuh yang benar. Selain mengurangi risiko cedera punggung, menjaga postur tubuh yang benar dalam kehidupan sehari-hari membantu Anda mengangkat beban dengan teknik yang benar. Kenakan sarung tangan supaya Anda bisa memegang objek yang ingin diangkat dengan baik. Anda harus melatih otot di seluruh tubuh. Otot dirancang untuk saling bekerja sama, bukan hanya ketika harus melakukan tugas yang membutuhkan kekuatan, tetapi juga untuk menjaga postur tubuh. Contohnya, jika Anda lebih banyak melatih otot dada daripada otot punggung, otot dada akan menjadi lebih kuat, tetapi otot punggung melemah dan teregang. Akibatnya, tubuh atas akan condong ke depan, leher mengarah ke depan, bahu membungkuk. Perbaiki postur tersebut dengan melatih otot trapezius bagian bawah lebih sering daripada otot yang lain, misalnya dengan melakukan pull down sambil memegang halter di depan dada untuk melatih otot latisimus. Turunkan halter tanpa meluruskan siku agar latihan terfokus pada otot trapezius bagian bawah. Jadilah pribadi yang santun saat berlatih bersama orang lain dan bersikaplah sopan kepada mereka. Pusat kebugaran adalah lingkungan yang bermartabat sebab Anda akan berinteraksi dengan orang-orang yang memahami tata krama dan bersikap baik satu sama lain. Jangan sampai orang-orang kuat berotot besar menggunakan tangannya hanya untuk saling meninju. Jangan menilai orang lain di tempat berlatih, terutama para pemula yang belum cukup kuat atau kelebihan berat badan. Mereka ingin berlatih karena ingin berubah. Pusat kebugaran adalah tempat untuk saling mendukung, bukan untuk bersikap negatif kepada orang lain. Jika Anda menyimpan energi negatif atau kemarahan, salurkan dengan mengangkat beban. Jika seseorang berlatih dengan cara yang membahayakan diri sendiri atau ia sedang mengalami masalah sehingga berisiko cedera, bantulah secepatnya! Misalnya ketika ia tidak bisa mengembalikan halter ke rak setelah berlatih bench press. Berikan bantuan seperti yang Anda harapkan apabila Anda sendiri mengalami kesulitan. Iklan Peringatan Mintalah pelatih profesional mengecek kondisi fisik Anda sebelum memutuskan ingin mulai berolahraga. Ia akan melakukan pengecekan sesuai panduan untuk memantau kondisi fisik peserta, misalnya dengan mengukur tekanan darah dan detak jantung dalam kondisi beristirahat, menentukan apakah Anda perlu diperiksa oleh dokter untuk menentukan boleh tidaknya berolahraga, dan menentukan intensitas latihan yang aman. Hal ini perlu dilakukan supaya Anda tidak mengalami masalah kesehatan yang terjadi karena berolahraga, terutama bagi kaum lansia. Menekuk tubuh ke depan dari pinggang tanpa menekuk lutut sebelum mengangkat beban bisa menyebabkan terjadinya ketegangan otot punggung bawah dan meningkatkan risiko cedera. Jangan berpikir ingin menggunakan steroid untuk melakukan hal-hal baru dalam artikel ini. Cara ini jauh lebih rumit dan menyulitkan daripada yang Anda pikirkan. Sebelum mempertimbangkan opsi ini, Anda harus berlatih semaksimal mungkin sebab kadar hormon testosteron alami tidak bisa kembali lagi ke level semula seperti sebelum menggunakan steroid. Ini berarti, Anda perlu mengonsumsi steroid lebih banyak. Alih-alih, bersabarlah, berlatihlah dengan tekun, terapkan pola makan yang sehat sesuai saran ahli gizi untuk olahragawan, dan cukupi kebutuhan tidur malam. Jika tidak ada pendamping, jangan berlatih menggunakan halter terlalu berat yang harus dikembalikan ke rak. Saran ini sudah disampaikan di atas, tetapi perlu diingkatkan lagi. Anda akan terkesan bodoh dan menyedihkan jika tidak mampu mengembalikan halter ke rak setelah melakukan bench press. Selain itu, Anda bisa mengalami cedera serius jika tidak mampu bergeser dan membebaskan diri dari halter, terutama jika halter jatuh menimpa leher. Berhati-hatilah mengonsumsi stimulan apa pun sebelum berolahraga, misalnya kopi atau suplemen penambah energi, terutama bagi yang mengalami masalah jantung. Setiap orang memiliki sensitivitas yang berbeda terhadap stimulan karena perbedaan genetik enzim hati. Kadar kafeina yang rendah bagi seseorang mungkin sangat tinggi bagi orang lain. Sistem kardiovaskular yang terstimulasi secara berlebihan saat berolahraga bisa menimbulkan kerusakan jantung permanen. Jangan berlatih jika Anda hanya sendirian di pusat kebugaran supaya ada yang bisa menolong kalau Anda mengalami masalah kesehatan. Pilihlah pusat kebugaran yang menyediakan stimulator detak jantung defibrillator yang berfungsi dengan baik untuk mengantisipasi apabila Anda atau seseorang mengalami gangguan jantung saat berolahraga. Pelajari cara memberikan pertolongan supaya Anda siap menolong orang yang mengalami cedera atau masalah kesehatan yang serius di pusat kebugaran. Mengetahui cara melakukan resusitasi jantung paru dan menggunakan defibrillator membuat Anda mampu menyelamatkan jiwa seseorang, alih-alih membiarkannya meninggal karena tidak tahu cara menolongnya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Latihan angkat barbel mungkin jarang menarik perhatian wanita jika dibandingkan jenis latihan lain seperti kardio. Padahal, ada banyak sekali manfaat menguntungkan dari latihan beban seperti angkat barbel. Sama halnya dengan jenis olahraga lain, jika Anda belum pernah melakukannya maka penting sekali mengetahui cara angkat barbel untuk pemula agar Anda bisa terhindari dari cedera. Pemula yang ingin angkat barbel sebaiknya didampingi pelatih Latihan angkat barbel yang dilakukan sembarangan bisa jadi tidak membuahkan hasil atau mungkin berakhir dengan cedera. Jika Anda baru hendak memulainya, berikut ini tips cara angkat barbel untuk pemula 1. Pastikan keamanannya Untuk siapapun yang akan latihan angkat barbel, termasuk pemula, harus memperhatikan keamanannya. Salah satunya adalah dengan memilih beban yang cocok dengan kemampuan. Bagi pemula, disarankan untuk memulai dari yang ringan sebelum beralih ke barbel yang lebih berat. Anda juga disarankan untuk mengetahui kemampuan fisik Anda sebelum mengangkat barbel. Pasalnya, mengangkat barbel melibatkan gerakan-gerakan yang membutuhkan kekuatan persendian yang baik dan tidak semua orang bisa melakukan serangkaian gerakan yang diperlukan dalam latihan beban. Dengan mengetahui sejauh mana mobilitas dan fleksibilitas Anda, maka Anda bisa menemukan gaya latihan barbel yang cocok. 2. Berlatihlah dengan pelatih Berlatih dengan didampingi ahli atau pelatih kebugaran sangatlah disarankan sebagai salah satu cara angkat barbel untuk pemula. Pelatih akan menunjukkan teknik berlatih yang tepat sesuai kondisi tubuh sehingga Anda bisa terhindar dari cedera. 3. Kuasai gerakan dasar dalam latihan barbel Bagi Anda yang ingin menguasai cara angkat barbel untuk pemula, maka ada beberapa gerakan dasar yang perlu dikuasai. Beberapa di antaranya adalah Squatting Pushing Pulling Lunging Hinging Twisting Latihan barbel bukanlah sekadar seberapa berat beban yang bisa Anda angkat. Ada teknik-teknik yang perlu dikuasai agar olahraga ini efektif melatih otot dan kebugaran. Dengan menguasai teknik dasar tersebut, maka selanjutnya Anda bisa berlatih sendiri dengan aman baik di pusat kebugaran maupun di rumah. 4. Perhatikan riwayat kesehatan Perlu diingat bahwa tidak semua orang bisa dan cocok melakukan latihan angkat barbel. Jika Anda memiliki riwayat gangguan kesehatan tertentu yang membuat gerakan sendi terbatas seperti pengapuran tulang, cedera sendi, ataupun penyakit kronis lain, maka pastikan Anda telah mendapatkan izin dari dokter untuk memulai latihan angkat barbel. Tergantung dari kondisi kesehatan, ada beberapa gerakan yang perlu dihindari atau dimodifikasi agar risiko terjadinya cedera bisa berkurang. 5. Sesuaikan durasi dan frekuensi latihan Memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula berarti memahami durasi dan frekuensi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Lakukan latihan angkat barbel secara rutin sekali atau dua kali seminggu selama empat minggu, dengan dua hari istirahat di antaranya. Untuk meningkatkan kekuatan dan pengkondisian, tingkatkan beban sebesar 5% setiap minggu selama Anda masih fokus pada kualitas daripada kuantitas. Pantau waktu Anda saat melakukan latihan beban. Target Anda adalah untuk melakukan latihan dengan kecepatan yang sama setiap kali. Jika merasa lesu, Anda mungkin memerlukan hari istirahat ekstra di antara jadwal latihan. BACA JUGA Cara Melakukan Barbell Squat alias Back Squat yang Benar Jenis latihan barbel untuk pemula Latihan barbel bench press Berikut ini latihan barbel untuk pemula yang bisa Anda coba jika ingin memulai olahraga angkat beban 1. Deadlift barbell Deadlift merupakan salah satu jenis latihan barbel yang cocok untuk pemula. Berikut cara melakukannya Berdiri menghadap barbel dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk lutut, engsel di pinggul, dan turunkan dada sedikit. Ambil barbel dengan pegangan overhand, letakkan tangan selebar bahu. Jaga agar lengan tetap lurus ke bawah dan kencangkan otot inti. Posisi tetap berdiri tegak sambil membawa barbel saat Anda naik lalu dorong pinggul ke depan dan tekan bokong ke belakang pada puncak gerakan Pada hitugan 3 detik, turunkan barbel kembali ke lantai. Ini adalah satu repetisi, untuk pemula dapat melakukan 3 set 10-12 repetisi. 2. Barbell benchpress Cara angkat beban untuk pemula ini dimulai dengan berbaring terlentang di bangku panjang sambil memegang barbel yang diisi dengan berat yang sesuai bagi Anda. Lengan terentang penuh ke atas lurus dengan garis tengah dada; tangan harus lebih lebar dari lebar bahu. Biarkan siku menekuk saat Anda perlahan menurunkan barbel lurus ke bawah ke arah dada selama 3 detik Dorong barbel kembali ke posisi semula. Ini adalah salah satu repetisi. Lakukan 10–12 repetisi. 3. Hang clean Latihan angkat barbel untuk pemula ini diawali dengan berdiri selebar bahu dan barbel terangkat dalam posisi deadlift di depan tubuh dengan kedua tangan lurus ke bawah. Berikut tahapan lengkapnya Condongkan tubuh ke depan, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan barbel setinggi lutut. Bahu Anda harus berada di atas mistar dan tulang belakang dalam posisi netral. Dorong melalui tumit dan kaki sampai Anda berada dalam posisi tegak, tarik barbel ke atas setinggi bahu dengan siku, lalu jongkok sedikit untuk menjatuhkan bahu di bawah barbel, gerakkan tangan dan siku ke bawah untuk menahannya ke tulang selangka. Turunkan kembali ke posisi semua. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi. 4. Push press Cara angkat barbel untuk pemula jenis latihan push press dimulai dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat barbel ke tulang selangka, tangan tepat di luar bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Kencangkan otot inti Anda, lalu dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh setengah jongkok. Jaga agar dada tetap tegak. Dalam satu gerakan cepat, tekan tumit Anda dan luruskan kaki sambil merentangkan tangan dan mengangkat barbel di atas kepala. Kembalikan barbel ke posisi semula. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 8 repetisi. 5. Front squat Posisikan barbel ke tulang selangka dengan tangan terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan menghadap ke atas sementara siku harus sejajar dengan bahu. Kaki juga dibuka selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan otot inti dan dorong pinggul ke belakang dan ke bawah untuk berjongkok sampai pinggul berada di bawah lutut. Pertahankan posisi barbel di tempatnya. Kemudian tekan dengan tumit untuk mendorong tubuh kembali naik ke atas, tekan glutes atau bokong pada puncak gerakan. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi. BACA JUGA Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Tubuh Manfaat latihan barbel Latihan barbel bisa melatih otot Setelah mengetahui cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga perlu tahu manfaat dari latihan ini. Setidaknya ada 4 manfaat utama dari melakukan latihan angkat barbel untuk pemula, yaitu 1. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan Latihan angkat beban dinilai dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular serta meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Studi lain juga mengungkapkan bahwa orang dengan otot yang lebih kuat 50% memiliki kemungkinan hidup lebih lama. Selain manfaat fisik, latihan beban seperti angkat barbel untuk pemula juga memberikan manfaat mental. latihan ini bisa meningkatkan harga diri, kepercayaan diri dan membuat mental lebih kuat. 2. Dapat meningkatkan metabolisme Latihan angkat beban juga dapat memicu tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia dan testosteron yang dapat membantu mengembangkan otot tanpa lemak. Dengan memiliki lebih banyak otot tanpa lemak, maka tingkat metabolisme tubuh bisa tetap tinggi secara alami. Ini dikarenakan otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk berfungsi. Inilah alasannya saat otot terbentuk, tubuh akan membakar lebih banyak kalori baik saat berolahraga atau hanya bersantai. 3. Meningkatkan kekuatan Angkat beban akan memaksa Anda menggunakan lebih banyak otot, termasuk menstabilkan dan menyeimbangkan otot. Memiliki otot yang lemah dapat membuat Anda rentan jatuh dan cedera. Sementara memiliki otot yang kuat tanpa lemak dapat membuat kekuatan tubuh bertahan 20 tahun lebih muda dari usia asli. Misalnya, orang berusia 70 tahun yang memelihara otot akan sama kuatnya dengan orang berusia 50 tahun yang tidak melakukannya. 4. Latihan yang menantang Khususnya bagi wanita, mengembangkan kekuatan dan mempertahankan otot tanpa lemak bukanlah hal yang mudah. Hal ini dikarenakan kadar hormon testosteron yang tidak sebanyak pria. Tetapi dengan melakukan latihan yang menantang seperti angkat beban, maka Anda baru dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Baca JugaCara Melakukan Back Squat yang Benar dan Manfaatnya untuk Kesehatan9 Contoh Latihan Kekuatan yang Mudah dan Efektif DilakukanGerakan Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita Itulah cara angkat barbel untuk pemula serta manfaatnya bagi kesehatan. Jika Anda sebelumnya memiliki cedera atau gangguan kesehatan, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan latihan angkat beban. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jenis latihan angkat beban yang paling sesuai untuk Anda. Anda juga bisa melakukan konsultasi secara online lewat aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play. “Olahraga dengan barbel efektif dalam membantu pembentukan otot tubuh. Selain itu, olahraga ini juga praktis karena bisa dilakukan di mana saja. Beberapa gerakan seperti upright row atau shoulder press adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan dengan menggunakan barbel.” Halodoc, Jakarta – Dibanding berolahraga tanpa alat, berolahraga dengan menggunakan barbel jauh lebih efektif untuk pembentukan otot tubuh. Buat kamu yang ingin membentuk otot lengan agar kencang dan tidak bergelambir, berlatih dengan menggunakan barbel dapat memberikan hasil yang optimal. Olahraga menggunakan barbel bisa dilakukan di mana saja. Enggak harus di tempat gym, kamu juga bisa menyediakan sepasang barbel di rumah untuk berlatih sendiri. Berikut gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan dengan menggunakan barbel 1. Tricep Extension Gerakan ini bermanfaat untuk membangun kekuatan otot bahu dan trisep kamu. Cara melakukan tricep extension cukup mudah. Pertama-tama, duduklah di kursi dan posisikan badan tegap. Kemudian, pegang sebuah barbel dengan menggunakan dua tangan, lalu angkat barbel melewati atas kepala sampai tepat berada di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan, lalu kembalikan lagi ke posisi di belakang kepala. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. 2. Barbel Lateral dan Front Raise Gerakan ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot bahu dan lengan. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu dan masing-masing tangan memegang satu barbel. Kemudian, secara perlahan-lahan naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu, lalu turunkan tangan kembali ke posisi awal. Gerakan ini dinamakan lateral raise. Setelah melakukan gerakan lateral raise, lanjutkan dengan melakukan gerakan front raise. Posisi badan masih sama seperti lateral raise, tapi angkat kedua tangan yang memegang barbel ke depan sampai setinggi bahu. Kemudian, turunkan kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini sebanyak dua set, masing-masing set sebanyak 15 kali. 3. Shoulder Press Kalau tadi kamu sudah melakukan gerakan mengangkat barbel ke samping dan ke depan, sekarang lanjutkan dengan mengangkat barbel ke atas. Gerakan ini dinamakan shoulder press. Caranya adalah mengangkat kedua tangan yang memegang barbel. Pertama-tama angkat ke atas bahu, kemudian angkat lagi sampai ke atas kepala. Latihan ini enggak hanya efektif untuk melatih otot bahu, tapi juga baik untuk latihan trisep. 4. Lying Fly Gerakan ini membutuhkan bangku fitness karena lying fly dilakukan dengan posisi berbaring di atas bangku yang datar. Pertama-tama, berbaringlah di atas bangku yang datar dengan kedua kaki menapak lantai atau kamu juga bisa berbaring di atas matras dengan kedua kaki ditekuk ke atas, dan kedua tangan memegang barbel yang diposisikan di depan dada. Kemudian dorong barbel ke atas, lalu buka lengan ke samping. Latihan ini berbeda dari dumbbell bench press karena tidak melibatkan otot trisep, sehingga latihan hanya fokus pada otot dada. Selamat mencoba lima gerakan tersebut di rumah, ya! Kalau kamu punya masalah kesehatan, tanyakan saja langsung kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kamu bisa meminta saran kesehatan dan rekomendasi obat kepada dokter Halodoc melalui Video/Voice Call dan Chat. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play! Referensi CoachMag. Diakses pada 2021. 5 Barbell Workouts To Burn Fat Fast. Diakses pada 2021. Get A Total Body Workout At Home With Only A Barbell. Barbel atau dumbbell merupakan salah satu alat olahraga yang murah, fleksibel dan mudah digunakan… …yang membuat Anda bisa melakukan berbagai latihan guna meningkatkan kesehatan bagi tubuh kita. Barbell bermanfaat untuk Meningkatkan kesehatan jantung, Membakar kalori, Membangun otot atau meningkatkan daya tahan otot. Tentu saja ini tergantung pada bobot barbel, rutinitas, jumlah pengulangan dan kecepatan saat kamu menggunakannya. Barbel memiliki bobot kecil dan bebentuk seperti huruf I Romawi. Anda bisa membeli barbel dengan berat yang berbeda mulai dari yang ringan berbobot 2 KG, Untuk digunakan selama olahraga aerobik atau saat menggunakan treadmill maupun sepeda statis. Barbel berbobot lebih berat memungkinkan kamu membentuk otot tubuh. Barbel atau dumbbell merupakan salah satu alat fitnes yang murah, fleksibel dan mudah digunakan yang membuat kamu bisa melakukan berbagai latihan untuk meningkatkan kesehatan. Barbel bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, membakar kalori, membangun otot atau meningkatkan daya tahan otot. Manfaat Berikut beberapa khasiat yang bisa Anda peroleh dari olahraga dengan bantuan alat ini, yaitu barbel. Manfaat ini tidak hanya untuk kaum adam, tapi juga untuk para wanita yang rutin menjalani aktivitas ini… Berikut adalah beberapa manfaat angkat barbel yang perlu Anda rasakan di antaranya 1. Memperkuat Otot Kamu bisa memperkuat otot menggunakan barbel berbobot lebih berat untuk meningkatkan masa otot dan membantu membakar lebih banyak kalori. Center for Disease Control merekomendasikan kombinasi latihan ketahanan dengan latihan kardio untuk membentuk tubuh dengan barbel atau sekedar memperkuat otot. Baca juga Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar 2. Kesehatan Jantung Menggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih sehat. Pemula bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau lebih. Kemudian meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan lain. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar 3+ Cara Membentuk Otot Lengan dengan Barbel yang Baik Beli Barbell Fitness di OB Fit 3. Berat Badan Olahraga aerobik sambil menggunakan barbel mampu membakar kalori lebih banyak karena membuat denyut jantung meningkat. Melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan bermanfaat mengurangi risiko penyakit seperti Diabetes, Penyakit jantung koroner, Stroke, Nyeri punggung, dan Tekanan darah tinggi. Jenis latihan penurunan berat badan selain membakar kalori, juga bermanfaat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot dan kekuatan jantung. Baca juga Pengertian Fitness dan Manfaatnya 4. Daya Tahan Otot Jika aktif berolahraga, kamu bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau meningkatkan kemampuan kamu dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun voli. Olahraga dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga binaraga. Baca juga Perbedaan Dumbbell dan Barbel 5. Kepadatan Tulang Latihan angkat beban membantu meningkatkan kepadatan tulang sehingga mengurangi resiko patah tulang. Barbel merupakan cara ideal meningkatkan kesehatan tulang para manula, karena bisa melakukannya sambil duduk atau berbaring sekaligus bisa memilih bobot yang sesuai dengan kemampuan. Nah, sekian dari manfaat barbel. Kemudian, kita lanjutkan ke panduan cara mengangkat barbel yang baik dan benar…. Berikut Semua orang baik laki-laki maupun perempuan. Pasti mendambakan mempunyai tubuh atletis. Terutama pada bagian tubuh tertentu seperti perut dan lengan. Perut yang rata dan lengan yang berotot adalah salah satu contohnya. Ada beberapa cara untuk membentuk lengan agar lebih kecang, berisi dan berotot. Ya, salah satu alat fitnes yang satu ini, yakni barbel. Baca juga 4+ Latihan Angkat Beban yang Mampu Awet Muda 6. Menjaga Kadar Gula dalam Darah agar seimbang Menurut penelitian yang dilakukan di Australia. Dalam 4 bulan, Para responden mengalami penurunan kadar gula dalam keadaan stabil… …Setelah melakukan angkat beban. Padahal sebelumnya, responden adalah penderita diabetes tipe-2. Hal ini terjadi karena mengangkat beban tidak hanya membuat lemak turun, Tetapi, juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin. Sehingga kadar gula jadi lebih stabil. Baca juga 3+ Tipe Barbel Gym yang Perlu Kamu Tahu 7. Membentuk Tubuh menjadi Lebih Indah Ada penelitian yang menemukan manusia pada saat umur 30-50 tahun… Akan mengalami penurunan massa otot sebanyak 10%… Dan akan menurun lagi pada saat umur 60 tahun. Dan massa otot yang menurun ini akan digantikan oleh lemak. Penelitian ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Hal ini juga akan terjadi pada orang dengan berat badan ideal. Maka dari itu untuk tetap menjaga otot anda, Ayo, kita rutin lakukan angkat barbell. 8. Memudahkan untuk Menjalani Program Diet Latihan mengangkat beban membuat kita fokus untuk olahraga. Hal ini akan membuat kita fokus pada program diet kita. Selain itu, Mengangkat beban juga mampu menurunkan kadar kalori dan lemak pada tubuh kita… Sehingga kita akan lebih cepat mencapai target diet kita…. Dengan bantuan dari alat angkat beban, yakni barbel. 9. Meningkatkan Rasa Percaya Diri kita Dengan melakukan olahraga rutin, Maka, hal tersebut akan meningkatkan kesehatan fisik dan mental kita. Hal ini akan membuat kita menjadi lebih percaya diri… Karena penampilan jauh lebih baik dan juga fisik yang lebih segar. Selain itu, Kita akan merasak lebih sehat. Sehingga mental kita tidak mudah terganggu. Bukan hanya itu loh! Rasa berkeringat selama melakukan olahraga ini… Akan memacu semangat kita sehingga kita akan jadi lebih fresh segar. 10. Menjaga Kesehatan Otak Sebuah penelitian memeriksa 100 orang dewasa dengan usia sekitar 55 hingga 86 tahun, Menemukan bahwa… Mereka yang melakukan olahraga fisik selama 2 kali seminggu… Menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi kognitif mereka setelah periode 18 bulan, dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya. Sebuah studi lanjutan pada 2016, yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Psychiatry pun membantu menjelaskan alasannya. Latihan ketahanan tampaknya mempertebal materi abu-abu di bagian otak yang sering terkena penyakit Alzheimer. 11. Mempermudah Aktivitas Sehari-hari Bagi wanita, Dengan bantuan latihan angkat barbel bisa memudahkan kegiatan sehari-hari. Sebab, angkat barbel bisa meningkatkan kekuatan Anda. Dan membuat pekerjaan sehari-hari lebih “enteng”. Misalnya, menggendong bayi terasa jadi lebih ringan, dibandingkan sebelumnya. Mengangkat pakaian kotor ke mesin cuci pun jadi terasa tidak berat lagi. 12. Mencegah osteoporosis Khasiat angkat barbel selanjutnya adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan tulang. Menurut seorang ahli, Angkat barbel tidak hanya untuk memperkuat otot, Tapi juga, tulang yang kita gunakan saat sedang mengangkat barbel itu. 13. Menurunkan risiko diabetes Sebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, Terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34 persen. Dalam penelitian itu, Jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%. Baca juga Gerakan Dumbbell Front Raise yang Baik dan Benar Tips Membentuk Otot Lengan dengan Barbel Berikut beberapa langkah untuk membentuk otot di daerah lengan dengan menggunakan barbel… Di antaranya sebagai berikut ini 1. Melakukan bicep curls Gerakan ini bisa membentuk otot lengan-mu dengan bantuan barbel ataupun dumbbell. Pertama-tama, mulailah dengan gunakanlah beban yang ringan dahulu. Posisikan barbell di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada. Pada saat menggerakkan beban. Sebaiknya, jangan gerakkan siku dan pastikan siku tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain itu, juga dapat melakukan variasi curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu tarik beban ke atas ke arah dada. Ulangi metode ini sebanyak 12 kali. Tutorial video 2. Single-arm Isometric Curl Teknik ini berbeda dengan sebelumnya Sekarang, tangan kita ditekuk satu persatu bergantian. Pegang barbel pada masing-masing tangan. Tekuk tangan kiri 90 derajat sejajar dengan pinggang. Untuk bagian tangan kanan, luruskan tangan ke bawah, lalu angkat tangan kanan hingga sejajar bahu dengan posisi tangan kiri ditekuk 90 derajat. Lakukan bergantian tangan kanan dan kiri. Ingat! Jangan menggerakan tangan bagian atas, hanya gerakan tangan bagian bawah dan tekuk siku untuk menggerakkannya. Tutorial video 3. Tricep Extension Untuk melakukan gerakan yang satu ini, pertama-tama kita duduk di kursi. Posisikan badan senyaman mungkin agar bahu dan dada kita tegak. Kemudian, kita ambil sebuah barbel, lalu angkat dengan dua tangan ke atas kepala. Letakkan barbel secara vertikal tegak lurus dari bawah ke atas tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. Lalu, pastikan tangan kita menumpuk satu sama lain di ujung barbel. Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan. Lakukan latihan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. Ketika kita melakukan metode gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan trisep. Tutorial video 4. Barbel Lateral dan Front Raise 1. Untuk gerakan ini mulailah dengan berdiri tegak dan lemaskan lutut. Kemudian tegakkan bahu dan dada. Pegang barbel di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku kamu tetap berada dalam posisi lemas atau rileks. Naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu. Lalu, turunkan kembali tangan ke posisi awal. 2. Gerakan yang kedua, setelah barbel berada di posisi awal, naikkan barbel ke depan. Namun, pastikan jika tidak lebih tinggi dari bahu. Turunkan lagi ke posisi awal. Lakukan latihan ini sebanyak dua set. Masing-masing set terdiri dari 15 kali gerakan. 5. Hammer Press Sebaiknya kita duduklah sambil memegang barbel di depan bahu pas di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kuatkan perut supaya posisi duduk tetap tegak. Posisikan postur tubuh kamu agar tetap tegak. Lalu, kita angkat satu barbel ke atas kemudian turunkan di ketinggian bahu, sementara satu barbel lainnya diangkat ke atas. Tutorial video Baca juga Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan Untuk Membentuk Otot? Kesimpulan Kalau mimin sendiri, teruskan latihan kalian dengan gerakan agak cepat namun tetap terkontrol. Lakukan latihan itu sebanyak dua set. Satu set terdiri dari 30 gerakan. Selamat mencoba! Referensi Resource 9 Manfaat Olahraga Angkat Barbel bagi Tubuh – Published February 10, 2016. Accessed April 30, 2021. Fadli Adzani. 12 Manfaat Olahraga Barbel untuk Kesehatan Tubuh Anda. SehatQ. Published May 16, 2020. Accessed April 30, 2021. Promo OB Fitness & Health adalah salah satu grup PT. OB Furni Interindo yang telah beroperasi sejak tahun 1990. Dan saat ini, kami memiliki lebih dari 50 outlet yang tersebar di seluruh Indonesia, termasuk Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan lain-lain. Kami adalah salah satu cabang pemimpin pasar dalam penyediaan peralatan dan layanan kebugaran di Seluruh Wilayah Indonesia. Untuk kalian yang tinggal dekat Bandung atau tempat terdekatnya yang sedang mencari alat olahraga fitness seperti Home Gym, Treadmill, Treadmill Manual Treadmill Elektrik Sepeda Statis Barbell Dumbell Air Walker Alat Inovasi Kebugaran Elliptical Cross Trainer Alat Finess Komersial Bisa hubungi kami lebih lanjut

dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem